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Como os computadores fazem parte da nossa rotina de trabalho, já é comum - muito comum mesmo - encontrar vítimas de lesões causadas por esforço repetitivos ou doenças osteomusculares (LER e Dort) relacionadas a eles. Além disso, quem nunca sofreu ou escutou alguém reclamando que costuma ficar com os olhos vermelhos ou enxaqueca depois de usar o micro, o notebook ou o tablet? O fato de ficar horas sentado leva o surgimento de distúrbio de postura. As dores na coluna lombar, chamadas de lombalgia, são a principal causa de afastamento de trabalhadores brasileiros de suas funções, atingindo cerca de mil pessoas por ano, segundo dados do Instituto Nacional e Seguridade Nacional (INSS).
Para atender este público, a indústria de móveis e informática investe cada vez mais na produção de equipamentos ergonômicos que, teoricamente, diminuem o estresse e as tensões provocadas pela postura - especialmente quando mantida por muito tempo. Só que essas medidas de ergonomia tem pouco valor se o usuário não adotar iniciativas simples para tornar confortável o seu local de trabalho ou em casa mesmo.
Médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física ensinam que, para conviver com o computador sem problemas de saúde, o usuário deve procurar mesas e cadeiras que sejam ajustáveis. Para os que apresentam dores de cabeça ou ardência nos olhos, a dica é mudar o ângulo de inclinação do monitor para evitar brilho ou reflexos. Outra medida simples: mexer nos botões de tonalidade e contraste da tela para para deixar a imagem em tom opaco. Movimente-se sempre. Alongue braços, pescoço, pernas. Mude o foco da visão e pisque os olhos repetidas vezes. E sempre que possível, caminhe pela sala para ativar a circulação. Cadeira com inclinação de 120º, pés apoiados no chão e tela na altura dos olhos. Medidas simples para manter a saúde profissional em dia.
Faça a coisa certa para se manter saudável
- Aquecimento
2. Mãos de oração
Coloque ambas as mãos juntas na frente da face, como se estivesse em oração, com cotovelos para fora e pulsos flexionados. Faça movimentos para a direita e para a esquerda. Segure esta posição por 10 segundos, sentindo a força dos pulsos. Repita várias vezes.
3. Fortalecimento e alongamento de pescoço
Este exercício pode ser feito de pé ou sentado e fortalece os músculos do pescoço, ajudando a aliviar certos desconfortos da posição errada diária. Com a cabeça reta, coloque a palma de sua mão na testa e aperte para trás ao mesmo tempo em que empurra sua cabeça para frente. Mantenha por 10 segundos. Em seguida, entrelace os dedos das mãos, coloque atrás da cabeça e force para frente ao mesmo tempo em que a cabeça vai para trás. Mantenha por mais 10 segundos. Finalmente, relaxe, deixando sua cabeça descansar. Alterne movimentos de cabeça, encostando a orelha nos ombros. Tente não contrair os músculos durante o exercício.
4. Ombros
Esse exercício pode ser feito em pé ou sentado. Coloque as pontas dos dedos das mãos nos ombros, com os cotovelos apontados para os lados. Empurre os cotovelos para trás o máximo que conseguir e depois para frente, tentando tocar um no outro. Repita 10 vezes. Agora mantenha os dedos nos ombros e levante os cotovelos para cima e para baixo ao lado do corpo, como se fosse tentar voar. Repita 10 vezes.
5. Exercitando as costas
Para aliviar a tensão do meio de suas costas, provocada por estar sentado o dia todo. Entrelace os dedos, vire a palma das mãos para fora à frente do corpo e alongue seus braços o mais longe que puder do seu corpo, levando também os ombros à frente. Mantenha as costas eretas e os braços paralelos à mesa. Vire-se para a direita e retorne ao centro. Vire-se para a esquerda e volte ao centro.
6. Alongamento de membros inferiores
Este exercício pode ser feito sentado.Alonga os músculos da parte de trás das coxas e os do quadríceps (parte da frente da coxa). Sente-se com sua lombar tocando o encosto da cadeira e coloque suas mãos embaixo de suas coxas. Puxe um de seus joelhos em direção ao peito e, em seguida, estenda a perna para frente ao máximo. Repita com a outra perna. Faça de 5 a 10 vezes cada uma.
7. Pés e tornozelos (escrevendo o alfabeto)
Sentado na cadeira, tire os sapatos, levante um dos pés e escreva o alfabeto imaginário com a perna levantada. Troque de pé e repita.
Dicas de trabalho
- Trabalhadores de call center e de outras funções que usam muito o telefone, por exemplo, precisam de headfones ou fones de ouvidos para manter os ombros e pescoço mais relaxados.
- Se usar o telefone comum, segure-o com as mãos e relaxe os ombros. não dobre o pescoço para o lado.
- Professores e vendedores ficam horas em pé e devem sempre manter a coluna ereta, os ombros relaxados e o olhar na linha do horizonte.
- Não fique totalmente parado. Alternadamente, jogue o peso do corpo para uma das pernas.
- Procure se sentar de duas em duas horas.
- Se tiver problemas circulatórios, use meias de compressão.
- Fale sem esforço e articule bem as palavras.
- Mantenha uma boa postura corporal ao falar ou cantar.
- Beba dois litros de água diariamente.
- Durma bem.
- Tenha uma alimentação saudável rica em frutas e proteínas.
- Use vestuário confortável.
- Procure reduzir a quantidade de fala durante quadros gripais, crises alérgicas e o período pré menstrual.
- Evite falar por longos períodos, principalmente em ambientes ruidosos.
- Evite pigarrear, gritar e dar gargalhadas exageradas.
- Antes de utilizar a voz continuamente, evite ingerir leite e derivados, bebidas gasosas e chocolate.
- Evite ingerir álcool em excesso, bem como outras drogas.
- Cuidado ao cantar inadequadamente ou abusivamente.
- Esteja atento aos primeiros sintomas de alteração vocal: cansaço,ardor ou dor ao falar, falhas na voz, mudança de tom, pigarro e rouquidão.
- No caso de problemas vocais, procure um fonoaudiólogo ou um médico otorrinolaringologista.
Fonte: Viva melhor/suplemento do Correio Braziliense
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